Cześć :) jeśli chodzi o ćwiczenia to ja lubię poćwiczyć i na fitnessie i w domu na fitnessie jest fajnie bo miło się ćwiczy z kilkoma osobami naraz :) a w domu samemu to jest taka walka ze samym sobą bo chce się udowodnić sobie samej że się wytrwa do końca ćwiczeń :) ja od kilku dni ćwiczę w domu bo byłam chora i nie
Ćwiczenia na uda i pośladki pomogą skutecznie pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wyrzeźbić mięśnie. Ich wykonanie nie zajmie więcej niż 15 min, a efekty zauważymy już po miesiącu! Ćwiczenia na uda i pośladki są niezbędne jeśli chcemy poprawić wygląd tych partii ciała. Do ich wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu i możemy spokojnie wykonać je w domu - wystarczy wygodny strój i sportowe buty. Bez kłopotu wykona je każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń na uda i pośladki warto wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, a trening poprzedzić krótką rozgrzewką. Mając w 4F kod rabatowy kupisz tanio wszystko, czego potrzeba do ćwiczenia w domu. Ćwiczenie na uda i pośladki - burpees z wyskokiem Tym ćwiczeniem na uda i pośladki rozgrzejemy dodatkowo ciało, ale i aktywujemy mięśnie, które za moment będą intensywnie pracować. Zaczynamy od stania z nogami na szerokość bioder. Robimy wyskok ku górze, a następnie kładziemy ręce na podłoże i przenosimy jedną, a następnie drugą nogę do tyłu, tak aby wykonać deskę. Wracamy nogami do przodu, unosimy tułów i ponownie wyskakujemy do góry. To ćwiczenie należy wykonać w szybkim tempie, przez około minutę, bez przerwy na odpoczynek i od razu przejść do kolejnego. Ćwiczenie na smukłe uda - wypady na boki W kolejnym ćwiczeniu z pewnością poczujemy uda, które dzięki wypadom wzmocnią się i wysmuklą. Stajemy w szerokim rozkroku, następnie przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę, raz na drugą, zginając kolana. W dole pozostajemy na kilka sekund, wracamy tułowiem do środka i przenosimy ciężar ciała na drugą nogę. Wypad na boki powtarzamy po 15-20 razy na każdą ze stron, wykonujemy go precyzyjnie, nie za szybko. W tym ćwiczeniu na uda i pośladki mocno skupiamy się na tych partiach, aby poczuć jak pracują. Ćwiczenie na pośladki i uda - przysiady z nogami na szerokość bioder Podstawowe ćwiczenie na uda i pośladki to oczywiście przysiady. Jest łatwe do wykonania i bezpieczne, o ile pilnujemy aby podczas przysiadu kolana nie wystawały za linię stóp. Nie musimy też obawiać się, że uda za bardzo nam się rozrosną - do tego potrzebowałybyśmy obciążenia. Stopy ustawiamy na szerokość bioder i robimy przysiad - tak głęboki jak potrafimy. Po kilku sekundach unosimy ciało i mocno spinamy pośladki. Wykonujemy przysiady przez minutę, tak dużo jak damy radę. Ćwiczenie na pośladki - przysiady sumo Przysiady sumo są podobne do klasycznych przysiadów, z tą różnicą, że o wiele bardziej angażują do pracy pośladki. Ćwiczenie na pośladki rozpoczynamy od większego niż na szerokość bioder rozkroku ze stopami skierowanymi do zewnątrz. Następnie wykonujemy przysiad - z pewnością będzie on o wiele większy, niż przy poprzednim ustawieniu nóg. Powtarzamy ćwiczenie przez minutę, pamiętając o spięciu pośladków w wyprostowanej pozycji. Ćwiczenie na tylną partię ud - unoszenie bioder leżąc Następne ćwiczenie na uda i pośladki wykonujemy w leżeniu na plecach. Nogi uginamy, stopy stawiamy blisko pośladków. Kolejno unosimy i opuszczamy biodra mocno koncentrując się na pracy ud i pośladków. Mając biodra na górze wypychamy je jeszcze mocniej i spinamy mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy nie za szybko, najbardziej koncentrując się na spięciu. Powtarzamy unoszenie 30 razy. Ćwiczenie na szczupłe uda - wypady do tyłu Ostatnie ćwiczenie na uda i pośladki to wypady, tym razem do tyłu. Ten ruch zaangażuje głównie mięśnie z tyłu ud. Zaczynamy od pozycji wyprostowanej, nogi na szerokość bioder, ręce mogą spoczywać na biodrach lub dla zachowania równowagi możemy je wyciągnąć do przodu. Następnie wykonujemy wypad jednej nogi do tyłu i uginamy nogę przednią do kąta prostego. Następnie jednym ruchem wracamy do pozycji wyprostowanej i wykonujemy wypad na drugą nogę do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy przez minutę. Początkowo te ćwiczenia na uda i pośladki wykonajmy w jednej serii bez przerwy. Następnie, aby podnieść nieco poprzeczkę po 2 minutach przerwy wykonajmy kolejną serię, a gdy czujemy się na siłach nawet trzecią serię. Jedna seria nie powinna nam zająć więcej, niż 7 minut! Po skończonym treningu na uda i pośladki warto trochę się porozciągać, aby uniknąć zakwasów. Pomogą w tym ćwiczenia rozciągające lub krótka sesja jogi w domu.Ćwiczenia na pośladki w domu z impulsem EMS. Jak już powiedzieliśmy, pośladki w treningu EMS działają praktycznie cały czas. Nie mniej jednak, dobierając różne ćwiczenia pobudzamy mięśnie pośladkowe w inny sposób. Poniżej kilka ćwiczeń, które wykonujemy podczas treningów EMS, a które uruchamiają mięśnie pośladkowe.
Zasada 1 – Stosuj odpowiednią intensywność treningową. Ćwiczenia na pośladki powinno się wykonywać z zastosowaniem odpowiedniej intensywności treningowej. Zaleca się, by podczas wykonywania ćwiczeń na pośladki stosować od 60 do 80/85% ciężaru maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie ( ang. 1RM ). Dodatkowo, w danej
Zapoznaj się z naszą propozycją ćwiczeń na silne nogi i pośladki. Można je wykonywać w domu i na być mieć silne nogi i pośladki? Witaj w klubie wśród osób z całego świata! Korzyścią wspólnego celu jest uzyskanie wypróbowanych metod do osiągnięcia tychże celów. W niniejszym artykule przedstawimy takie wypróbowane metody na silne nogi i uzyskać silne nogi i pośladki?Jeżeli interesuje Cie jak mieć silne nogi i pośladki, odpowiedź jest prosta: trzeba ćwiczyć. To jedno, druga rzecz to odżywianie. Te dwa elementy sprawią, że efekty będą oprócz chodzenia na siłownię, zalecamy wizytę u specjalisty od odżywiania. On to ułoży dla Ciebie indywidualną dietę w zależności od Twego wieku, stanu fizycznego i codziennych nawyków. Pora na przyjrzenie się ćwiczeniom na skuteczne wzmocnienie nóg i pośladków: nie mogło ich tu zabraknąć! To najpopularniejsze ćwiczenie! Są bardzo skuteczne na wszystkie rozpoczęcie 10 powtórzeniami i stopniowo zwiększanie ich tygodniowo. Sugerujemy również dodanie hantli, dodanie podskoku, lub większy odstęp między nogami (tzw. przysiady sumo”), aby zwiększyć stopień Podskoki “nożyczki”To ciekawe ćwiczenie kardio. Pracuje całe ciało i umożliwia ono pracę mięśni nóg i pośladków. Ćwiczenie świetnie spala tłuszcz. Aby rozpocząć, ustaw się w pozycji stojącej ze złączonymi nogami. Wykonując podskok rozszerz nogi na szerokość również ramiona i wykonaj klaśniecie nad głową w podskoku. Na koniec, przy obniżaniu ramion, złącz również nogi. Ruch powinien być Silne nogi i pośladki: StepJeżeli ćwiczysz w domu, nie musisz mieć platformy do stepu. Możesz użyć schodów, stepu lub innego stabilnego rozpocząć, stań naprzeciwko stepu ze złączonymi nogami i prostymi plecami. Ramiona mają opadać po obu stronach ciała. Połóż prawą stopę na stepie i ugnij lewą nogę prowadząc ją w kierunku klatki piersiowej. Rekomendujemy lekkie pochylenie się do przodu. Na koniec, zejdź ze stepu i wykonaj to samo na drugą mieć silne nogi i pośladki, zalecamy użycie ciężarków na kostki (co nie jest konieczne). Aby rozpocząć, połóż dłonie i kolana na matę i utrzymuj proste prawe kolano do góry i wykonaj wykop w powietrze, jakbyś chciała dotknąć sufit podeszwą stopy. Należy utrzymać udo równolegle do podłogi. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień Ćwiczenie “most”Połóż się na plecach na macie. Ramiona mają być opuszczone po obu stronach ciała. Następnie ugnij kolana, a podeszwy maja przylegać do podłogi. Powoli unieś miednicę tak, aby całe plecy i pośladki zawisły w podeszwy stóp i ramion – użyj głowy i barków, jako punktów oparcia. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund i obniż ciało. Dla zwiększenia intensywności, możesz położyć ciężarek na Silne nogi: Podnoszenia piętInnym sposobem na silne nogi i pośladki jest to proste, acz kolwiek – wymagające ćwiczenie. Najpierw stań ze złączonymi nogami i prostymi plecami. Możesz mieć hantle w podnoś pięty w górę, utrzymując równowagę na palcach stóp. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i obniż pięty na matę. Wykonaj 2 sety po 15 powtórzeń chcesz mieć mocne nogi i pośladki, wykonuj te ćwiczenia przynajmniej 2 razy w może Cię zainteresować ...
Wystarczy, że wybierzesz odpowiednie ćwiczenia, dzięki którym twoje pośladki będą intensywnie pracować i w szybkim tempie rosnąć. Opierając się na krześle lub stepie wykonuj wypychanie bioder do góry. Pamiętaj o mocnym napinaniu pośladków oraz brzucha. Wykonaj seriach na jedną i drugą nogę.
CLIENT ERROR NOT FOUND The request /cwiczenia-na-posladki/ was not found on this server.
oto 15 prostych i najlepszych ćwiczeń redukujących tkankę tłuszczową pośladków. Przyjrzyjmy się im. 1. Jednonożna Deadlift: ćwiczenia te mają wpływ na pośladki lub mięśnie pośladkowe. Utrzymanie tych zdrowych mięśni wyniki w dobrej postawy. Są one również niezbędne do utrzymania zdrowej dolnej części pleców.
Wydawać by się mogło, że umieszczenie w treningu mężczyzny ćwiczeń stricte wpływających na pośladki nie jest rozwiązaniem zbyt męskim. Jednak pamiętać trzeba, że mięśnie pośladkowe nie tylko stanowią o stronie wizualnej sylwetki, ale i posiadają szereg ważnych funkcji dla naszego ciała, w tym ich odpowiednia siła zadba o zdrowie kręgosłupa. W artykule chcemy przedstawić Wam najlepsze odmiany wznosów bioder, jak i muscle bridge, które wpływają na wygląd i funkcjonalność pośladków. Zanim złapiecie za sztangę, pamiętać trzeba, że zaprezentowane ćwiczenia stanowią element progresji. Czyli, dopóki nie opanujemy ćwiczenia pierwszego, nie przechodzimy dalej i nie utrudniamy sobie życia. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby przechodząc od jednego, do drugiego, nasz organizm był gotowy na dalsze utrudnienia. Ćwiczenie 1 Muscle bridge w wersji podstawowej z wykorzystaniem gumy oporowej Pomimo, że ćwiczenie wydaje się proste w swojej formie nie powinniśmy go lekceważyć. Wykorzystywane jest w wielu treningach, których celem jest terapia taka, jak niwelowanie wad postawy wynikających z osłabienia mięśnia pośladkowego. Wykonując ćwiczenie ważne jest, aby skupić całą uwagę napięcia mięśniowego właśnie na pośladkach, a nie mięśniach dwugłowych. W innym przypadku bardziej będziemy odczuwali napięcie dołach podkolanowych. Ustawiając stopy na podłodze ważne jest, aby wyczuć moment, gdzie mięśnie pośladkowe i cały kompleks miednicy był w centrum ruchu. Takie ustawienie sprawi, że skurcz będzie najsilniejszy i najbardziej efektywny. Aby nieco ułatwić czucie mięśniowe, wykorzystaj gumę oporową, która wraz z wykorzystaniem ruchu odwiedzeniowego pozwoli na mocniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych. Ćwiczenie 2 Wznosy z wykorzystaniem hantli i ustawieniem stóp typu “żaba” + plank z gumą To ćwiczenie to nic innego, jak kolejny krok do aktywacji mięśni pośladkowych, jednak wykonywany z jeszcze większą intensywnością, co ma za zadanie oszczędzić nieco funkcje kręgosłupa. Zamiast wykorzystać maksymalnie dostępny hantel, jaki znajdziecie na siłowni, lepiej zastosować sprytne rozwiązanie, znów wykorzystując gumę oporową. Pewnie zastanawia Was, co ma na celu ustawienie stóp typu żaba? Otóż badanie EMG wykazuje, że tego typu ustawienie kończyn dolnych pozwala na mocniejszą aktywację nerwową pośladków, co nie powinno nikogo dziwić, gdyż pośladki odpowiadają za rotację zewnętrzną. Ćwiczenie 3 Muscle bridge ze sztangą + goblet squad Kolejne ćwiczenie z progresji, jakie mamy dostępne to klasyczny “most” z wykorzystaniem sztangi. Jest to najczęstsza opcja, jaką spotykamy na siłowniach. Jednak istnieje tutaj obawa przed tym, że skorzystamy z podpowiedzi naszego ego, by skorzystać z większych ciężarów, niż nam są potrzebne do aktywacji mięśni pośladkowych. Dlatego też ćwiczenie łączone jest razem z przysiadem typu goblet, aby nie przeciążać zbyt ciężkimi seriami pośladków. Wykorzystać możemy tutaj serię łączoną, gdzie 12 powtórzeń ćwiczenia muscle bridge połączymy z 12 przysiadami typu goblet. W podnoszeniu obciążenia z ziemi ważne jest, aby przed podjęciem sztangi napiąć mocno pośladki, co zabezpieczy odcinek lędźwiowy przed zaangażowaniem w ruchu, jak i zwiększy dodatkowo napięcie mięśnia pośladkowego. Co więcej, będzie istniała mocna pokusa, aby zwiększyć zakres ruchomości, gdy wypchniesz biodra ku górze, jednak ruch ten będzie już wykorzystywał zakres ruchomości kręgosłupa i stanie się mało funkcjonalny. Wyczuj więc zakres ruchu, który bazować będzie tylko i wyłącznie na pracy pośladka. Ćwiczenie 4 Muscle bridge ze sztangą w wersji eksplozywnej Kolejna progresja ćwiczenia. Tym razem wykorzystujemy ruch eksplozywny, który wsparty jest dodatkowo gumą oporową. Tutaj jej przeznaczenie nabiera nieco innego wymiaru, a przede wszystkim ma za zadanie zwiększyć stabilność grzbietu. Wersja zaprezentowana na filmie wykorzystuje głównie ruch pozytywny, gdzie moment ruchu ekscentrycznego jest pasywny.(pozwalamy więc sztandze na niemal swobodne opadanie na ziemię) Ruchy eksplozywne są przydatnymi elementami treningu siłowego. Powinny być wykorzystywane nie tylko w grach zespołowych, czy sportach, gdzie wykorzystuje się tego typu funkcjonalność naszego ciała, a powinny również stanowić element uzupełniający dla osób trenujących sylwetkowo. Ćwiczenie 5 Muscle bridge ze sztangą z zastosowaniem techniki rest-pause Technika ta nie znajduje się bez przyczyny w niniejszym artykule. Otóż mięśnie pośladkowe doskonale reagują na stres metaboliczny, intensywność treningową i objętość treningową. Jedną z metod, która jest skuteczna, aby mocno “dobić” mięśnie jest wykorzystanie techniki rest-pause. Założenia są następujące: powiedzmy, że masz do wykonania około 20 powtórzeń w jednej serii. Dobierasz takie obciążenie, które pozwala na wykonanie około 10 prawidłowo technicznych ruchów. Po czym odpoczywasz parę sekund (tyle, aby ustabilizować oddech) i w kolejnym podejściu wykonujesz 6 ruchów, następnie chwila odpoczynku i jeszcze 4 powtórzenia. Inny sposób zakłada, aby robić po 10 sekund przerwy między ćwiczeniami, po czym po 10 sekundowej przerwie próbujemy nadal wykonać tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie zrobić. Oczywiście traktujemy to jako jedną serię. Ćwiczenie 6 Wznosy bioder ze sztangą - hip thrust Jest to ostatni etap, który zakłada utrzymanie stabilności odcinka lędźwiowego w swojej niezmienionej płaszczyźnie, a więc wymaga już wypracowanej siły pośladkowej, jak i mięśni core. Niestety na siłowniach widzimy, że wiele osób początkujących zaczyna od tego typu wersji ćwiczenia, która nie do końca wykonywana jest przez nich w sposób prawidłowy. Ćwiczenie pozwala nam na uzyskanie większego zakresu ruchu, pozwala też na mocniejsze rozciąganie pośladków i aktywację większego obszaru. Jednak, jak wspomniałem wcześniej, ćwiczenie jest dużo trudniejsze w swojej konstrukcji i łatwo wykorzystać je nie, jako środek niosący znakomitą okazję do rozbudowy pośladków, ale jako tester wytrzymałości odcinka lędźwiowego. Dodatkowo musimy pamiętać o tym, aby unikać zbyt wysokiej ławki, która przyczyniać się będzie do tego, że technika treningowa będzie łamana. Powyżej opisaliśmy 6 rodzajów wznosów bioder, które wykonywane są za pomocą progresji. Jeżeli nigdy nie wykonywałeś/wykonywałaś hip-thrusta, spróbuj od ćwiczenia nr 1, które powinno dać Ci pewne rozeznanie w kwestii funkcjonalności mięśni znajdujących się w połączeniu Twojej miednicy, kręgosłupa i nóg. Opcja z ćwiczeniem 1 jest również najrozsądniejszą metodą, aby nauczyć się ruchu, czucia mięśniowego i odpowiedniej stabilizacji. Gdy opanujesz techniki podstawowe, wykorzystaj pozostałe sposoby progresji. Wybierając ćwiczenia na płaski brzuch warto postawić na te najprostsze i najbardziej oczywiste. Uczymy się ich już w szkole podstawowej, choć wtedy wydają nam się nudne i mało efektywne. To błędne myślenie. Zaufaj sprawdzonym metodom. Jakie ćwiczenia sprawią, że będziemy mieć kaloryfer na brzuchu? Brzuszki: Można wykonywaćIdzie lato, sezon skąpych bikini i krótkich szortów. Każda z nas marzy o tym by na plaży wyglądać jak prawdziwa gwiazda. Dzisiaj mam dla was propozycje na 10 ćwiczeń na pośladki, które możesz zrobić dosłownie wszędzie! Gotowa? Idzie lato, sezon skąpych bikini i krótkich szortów. Każda z nas marzy o tym by na plaży wyglądać jak prawdziwa gwiazda. Dzisiaj mam dla was propozycje na 10 ćwiczeń na pośladki, które możesz zrobić dosłownie wszędzie! Gotowa? Połóż się na plecach, unieś biodra do góry i wyprostuj nogę. Zginaj i prostuj kolano we wcześniej przybranej pozycji. Pamiętaj o tym, że noga jest przedłużeniem całego ciała i powinna być na wysokości biodra - nie wyżej, nie niżej. Ćwicz najpierw jedną nogę potem drugą. Przyjmij pozycję wysokiego podporu. Tym razem nogę zegnij w kolanie tak, by utworzyła kąt 90 stopni. Powoli unoś nogę i opuszczaj. Pamiętaj o cały czas napiętym brzuchu. Ćwicz najpierw jedną nogę potem drugą. Przyjmij pozycję deski. Ciało powinno być napięte jak struna. Na zmianę unoś raz lewą, raz prawą nogę. Palce powinny być skierowane 'na ciebie'. Zacznij od pozycji w podporze. Wykonaj nogą zakrok,a następnie energicznym ruchem wykonaj wymach nogi w górę. Ćwicz najpierw jedną nogę, a potem drugą. Wypady to kolejne ćwiczenie, które w świetny sposób rzeźbi pośladki. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę raz na jedną, raz na drugą nogę. Tak samo jak w przypadku przysiadów pilnuj, aby kolano nie przekraczało linii palców. Aga Szymczak Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Pamiętaj o tym, by kolano nie przekraczało linii palców, a plecy były proste. Możesz wykorzystać także dodatkowe obciążenie w postaci sztangi. Aga Szymczak Choć na zdjęciu widzicie, że to ćwiczenie wykonuję z kettlebell zamiast niego w domu możecie wykorzystać butelki wody. Stań w lekkim rozkroku, na szerokość bioder, a następnie wykonaj zakrok do tyłu, na skos. Ćwicz na zmianę raz jedną, raz drugą nogę. Stań w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), a następnie wykonaj lift (wymach) do boku. Noga podporowa powinna być lekko ugięta. Stań w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), a następnie wykonaj lift (wymach) do tyłu. Noga podporowa powinna być lekko ugięta. Przyjmij pozycję wysokiego podporu. Następnie wyprostuj nogę, a palce 'zadrzyj na siebie'. Powoli wykonuj wymach i opuszczaj, aż do momentu kiedy palce dotkną maty. Ćwicz najpierw jedną nogę potem drugą
Proste ćwiczenia na pośladki: 5 najlepszych rodzajów 1. Przysiady. Jeśli chodzi o proste ćwiczenia na pośladki, przysiady to klasyka. Ten rodzaj ćwiczeń świetnie wzmacnia pośladki. Jeżeli dziś próbujesz je wykonać po raz pierwszy, koniecznie zwróć uwagę na postawę. Przysiądź tak, jakbyś miała usiąść na krześle.Women's Health Fitness Rusz tyłek! Ćwiczenia na pośladki Przysiady ze sztangą i martwy ciąg – brzmi groźnie, ale właśnie takie ćwiczenia na pośladki chcemy Ci dziś zaproponować. Zastosuj nasz plan treningowy, a gwarantujemy Ci kształtną i jędrną pupę. fot. Brooke Nipar fot. Brooke Nipar Krągła pupa, płaski brzuch Jesteśmy wobec nich podłe. Zapominamy o nich na dobrych kilka godzin dziennie. Siedzimy na nich od rana do wieczora: przy toaletce, w samochodzie, przy biurku, przed telewizorem albo przy stole w trakcie romantycznej kolacji. Nie poświęcamy im praktycznie żadnej uwagi. Raz na jakiś czas nagle sobie o nich przypominamy. Łapiemy je wówczas mocno w dwa palce, ściskamy i wkurzamy się na nie, że nie są takie, jak być powinny. Wytykamy im, że są oklapłe, że są płaskie, że nie są tak jędrne, jak to sobie wymarzyłyśmy. Zrzucamy na nie całą winę, zapominając zupełnie o naszym czynnym udziale w tej zbrodni. Najwyższy czas, żebyśmy nazwały rzeczy po imieniu i raz jeszcze dosadnie same przed sobą przyznały: to my jesteśmy nie fair wobec naszych tyłków, a nie one wobec nas. Oskarżamy je o coś, co jest tylko i wyłącznie naszą winą. A ta jest olbrzymia, biorąc pod uwagę fakt, że mówimy tutaj o anatomicznie największych mięśniach w naszym ciele, których zadaniem jest nie tylko dobrze wyglądać. Żeby tę patową sytuację przełamać, przygotowaliśmy trening na krągłą i kształtną pupę w górze. Podzieliliśmy go na dwie fazy. Pierwsza jest tylko rozgrzewką przed drugą – jej zadaniem jest przygotować Twoje pośladki do ciężkiej pracy. Ta ciężka praca to właśnie faza druga, w której mięśnie poddawać będziesz terapii szokowej naprawdę sporym obciążeniem. Ciężar sztangi lub stosu wyciągu (to z tymi sprzętami będziesz robić wszystkie ćwiczenia) powinnaś tak dobrać, by dwa ostatnie powtórzenia robić z wyraźnym wysiłkiem, a jeszcze jedno, dodatkowe, było po prostu do wykonania niemożliwe. Taki trening szybko pobudzi Twoje mięśnie pośladkowe do działania, dzięki czemu tłuszcz zamienisz na mięśnie, rzeźbiąc smukłą, a jednocześnie krągłą pupę. Przy okazji spalisz też setki kalorii i mocno przyspieszysz metabolizm, dzięki czemu zmniejszysz udział tkanki tłuszczowej w organizmie. Efektem takiego treningu będzie więc nie tylko ponętna pupa, lecz również płaski brzuch. No, rusz tyłek! REKLAMA Shutterstock Jak i po co machać sztangą? Na maszynach naprawdę trudno dać pośladkom wycisk, dlatego jeśli chcesz unieść i wzmocnić pupę, nie masz wyjścia – musisz postawić na wolne ciężary. Na początku wybierz nie hantle, a sztangę. Dlaczego? Dół Twojego ciała jest naturalnie silny – żeby naprawdę zmęczyć pośladki i nogi (a o to przecież chodzi), musisz postawić na spory ciężar. Z tym z kolei mogłyby nie poradzić sobie mięśnie Twoich rąk. Efekt? Wykończona góra ciała, wymykające się z rąk hantle, ćwiczenie wykonywane niepoprawnie technicznie i nawet śladu zmęczenia w nogach i pośladkach. Ćwicząc ze sztangą, takie ryzyko skutecznie od siebie odsuwasz głównie dlatego, że ciężar rozkładasz równomiernie, dzieląc go między obie ręce. Sztangę w wielu ćwiczeniach na dół ciała opierasz poza tym na górze pleców, zwiększając znacznie obciążenie dołu ciała bez wycisku dla góry. Dosyć istotny jest również fakt, że sztanga w przeciwieństwie do hantli zmniejsza ryzyko utraty równowagi. Jeśli zamierzasz chwycić ją pierwszy raz, zapoznaj się najpierw z naszymi 5 radami: 1. Naucz się poprawnego ruchu, korzystając z krótszej i lżejszej sztangi niż standardowa olimpijska (20 kg). Na początku rób ćwiczenia z pustym gryfem. 2. Zrób test siły: jeśli potrafisz zrobić 15 przysiadów z 14-kilogramową hantlą trzymaną z przodu lub 15 powtórzeń martwego ciągu z dwiema hantlami po 10 kg – jesteś gotowa na trening ze sztangą. 3. Gdy opierasz sztangę na górze pleców, dbaj o to, by kłaść ją właśnie na górze pleców, a nie na karku. Jeśli złapiesz sztangę odrobinę węziej niż na szerokość barków, mimowolnie napniesz mięśnie pleców, przygotowując dla sztangi „poduszkę”. 4. Przez cały czas każdego ćwiczenia patrz przed siebie – odchyl odrobinę głowę do tyłu, a łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy. 5. Za każdym razem, nim złapiesz sztangę, sprawdź dokładnie, czy robisz to we właściwym miejscu – patrz na oznaczenia, by równomiernie na obie strony ciała rozłożyć ciężar. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń ze sztangą, zobacz nasz artykuł: trening body pump: zasady i ćwiczenia. TOP 5 FITNESS Guma do ćwiczeń: staw opór tłuszczowi LEKCJA ŻYCIA 50 śmiesznych pytań, które musisz zadać swojej przyjaciółce SEKS / ZWIĄZKI Jak schrzanić związek? 4 zachowania, które zrujnują Waszą relację FITNESS Marta Kruk ruszyła w trasę treningową po Polsce SEKS / ZWIĄZKI Przepis na miłość: jak stworzyć związek, który przetrwa lata? REKLAMA fot. Brooke Nipar Program treningowy: 2 kroki do zgrabnej pupy Ten program treningowy składa się z dwóch faz. Pierwsza (patrz niżej) to 2 proste ćwiczenia z ciężarem Twojego ciała, które mają za zadanie pobudzić Twój układ nerwowy i uśpionym wcześniej mięśniom pośladkowym dać sygnał do działania. Druga to już właściwy trening pośladków. Każdą sesję rozpocznij porządną rozgrzewką, po której wykonaj jedną po drugiej obie fazy treningu. Ćwiczenia rób w podanej kolejności w trzech seriach; ilość powtórzeń, które musisz zaliczyć, znajdziesz pod każdym ruchem. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Do kolejnego ruchu przechodź dopiero po wykonaniu wszystkich serii poprzedniego. Pamiętaj: 2 ostatnie powtórzenia w serii powinnaś robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Ćwicz 2-3 x w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między takimi sesjami. Nie zapominaj też o aerobach i treningu siłowym góry ciała. Przed treningiem Rozgrzewka: każdą sesję rozpoczynaj porządną rozgrzewką. Nie musisz pokonać kilku kilometrów na bieżni: zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie Twojego ciała do wysiłku, a nie wykończenie Cię. Po kilku minutach na którejkolwiek z dostępnych maszyn kardio (przed treningiem pupy i ud polecamy orbitrek) poświęć chwilę na streczing dynamiczny: wymachy, krążenia itd. Streczing statyczny zachowaj na czas po treningu. Twój trening: wykonuj zawsze ilość serii i powtórzeń podanych przy konkretnym ćwiczeniu. Odpoczywaj według wskazań, chyba że naprawdę potrzebujesz jeszcze chwili, zanim zmierzysz się z kolejnym ruchem. Dbaj o to, by do każdego ćwiczenia indywidualnie dobierać obciążenie. I pamiętaj: jeśli minęła już połowa zaplanowanego treningu, a po Tobie nie widać nawet śladu zmęczenia, to oznacza, że coś robisz źle. Technika: jeśli jakiegoś z ćwiczeń nigdy wcześniej nie robiłaś poproś trenera o pomoc i dokładne wskazówki. Nie pozwól mu odejść, zanim nie wykonasz przy nim kilku powtórzeń. Najlepiej nagraj je również telefonem komórkowym, a w domu na spokojnie przeanalizuj cały ruch. REKLAMA rys. Thomas Danthony 2. Unoszenie bioder Połóż się tyłem na macie, ręce trzymając wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu, rozstawiając je na szerokość barków (a). Unieś wysoko biodra (b). Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy – to jedno powtórzenie. Powtórzenia: 10/12/15 REKLAMA rys. Thomas Danthony Rusz tyłek – faza 2 1. Odwodzenie uda stojąc Zamocuj pętlę do wyciągu dolnego i zablokuj nią lewą kostkę (możesz to ćwiczenie robić z taśmą oporową). Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość barków. Ugnij delikatnie nogi w kolanach, złap oburącz specjalne rączki. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę (a). Powoli, kontrolując ciężar stosu wyciągu, wyprostuj za siebie lewą nogę (b). Po 2 sekundach wróć do startu. Zrób określoną ilość powtórzeń i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedna seria. Weź to pod rozwagę: podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się inicjować ruch pośladkami. To proste: wyobraź sobie, że to właśnie one biorą na siebie całe zadanie. Ten prosty patent spowoduje większą nawet dwukrotnie pracę mięśni pośladkowych. A to z kolei oznacza szybsze efekty. Powtórzenia: 15/12/12 ZOBACZ RÓWNIEŻ FITNESS Ćwiczenia na pośladki: lifting pupy FITNESS 12 powodów, by robić ćwiczenia siłowe FITNESS Jak aktywność fizyczna rozwija mózg [+ inne ciekawostki fitnessowe] FITNESS Trening siłowy: ćwiczenia z obciążeniem REKLAMA rys. Thomas Danthony 2. Przysiad ze sztangą Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Sztangę opartą o górę pleców podtrzymuj nachwytem (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj się na chwilę, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Nisko, coraz niżej: rób pełen przysiad (tyłek poniżej kolan), by zaangażować pośladki aż 1,5 raza mocniej niż w standardowej wersji (tyłek na wysokości kolan). Powtórzenia: 15/12/12 REKLAMA rys. Thomas Danthony 4. Wymach w tył z oporem Zamocuj specjalną pętlę do wyciągu dolnego i zablokuj nią lewą kostkę (możesz to ćwiczenie wykonywać również z taśmą oporową). Stań przodem do wyciągu na ugiętej prawej nodze (a). Z tej pozycji dynamicznym ruchem wyprostuj za siebie lewą nogę tak daleko, jak tylko dasz radę (b). Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na lewą nogę. Powtórzenia: 15/15/15 REKLAMA rys. Thomas Danthony 6. Martwy ciąg jednonóż Stań prosto, sztangę trzymając przed sobą nachwytem na wysokości ud. Ugnij delikatnie kolana. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę (a). Zginając mocniej lewą nogę, pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Sztangę roluj po nodze (b). Wróć do pozycji początkowej. Zrób wszystkie przewidziane powtórzenia, po czym bez odpoczynku powtórz całość na drugą nogę. To jedna seria. Powtórzenia: 15/15/15 REKLAMA fot. Brooke Nipar Po treningu Rozciąganie: po ćwiczeniach siłowych możesz jeszcze wyciszyć się na maszynie kardio. Utrzymuj tempo konwersacyjne – w końcu właściwy trening masz już za sobą. Nie przesadzaj też z długością takiego dodatkowego treningu – kilka minut powinno załatwić sprawę. Zanim pójdziesz pod prysznic, rozciągnij jeszcze dokładnie całe ciało. Pod prysznicem: pod żadnym pozorem nie idź do sauny. Twoje ciało dostało właśnie nieźle w kość i teraz musisz dać mu chwilę na regenerację, a nie jeszcze starać się za wszelką cenę mu dopiec. Odpuść również ciepłą kąpiel. Zimny prysznic – choć już samo zestawienie tych dwóch słów jest nieprzyjemne – pomoże Ci schłodzić zmęczone mięśnie, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia tzw. opóźnionej ich bolesności, popularnie nazywanej zakwasami. Jeśli kilka minut w zimnej wodzie to dla Ciebie wyzwanie nie do przejścia, lej naprzemiennie zimną i ciepłą (nie gorącą!) wodę po 30 sekund. Przed kolejnym treningiem Klasyczne ćwiczenia z wolnymi ciężarami na dół Twojego ciała w różnym stopniu angażują mięśnie pośladkowe oraz przód i tył ud. Oto drobne zmiany, które mogą przenieść część pracy z nóg na Twój tyłek, przyspieszając efekty treningu: wstając z martwego ciągu, wykonuj mocne pchnięcie biodrami do przodu i napinaj pośladki, stawaj w szerszym rozkroku podczas przysiadów, a palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. Jędrna pupa to jedno, ale jędrna pupa bez cellulitu to już całkiem inna sprawa. By skutecznie pozbyć się pomarańczowej skórki, najpierw dowiedz się, skąd się bierze cellulit. Tekst: Anna Polak, Piotr Makowski WH 03/2014 ZOBACZ RÓWNIEŻ FITNESS Ćwiczenia na pośladki: lifting pupy FITNESS 12 powodów, by robić ćwiczenia siłowe FITNESS Jak aktywność fizyczna rozwija mózg [+ inne ciekawostki fitnessowe] FITNESS Trening siłowy: ćwiczenia z obciążeniem NAJNOWSZE ZDROWIE Udar słoneczny Udar słoneczny to stan organizmu, który jest następstwem upośledzenia działania termoregulacji. M...
EXPRESS PUPA - to krótki, szybki trening wzmacniający na pośladki. Ten trening świetnie sprawdzi się jako osobny, błyskawiczny zestaw (zawiera rozgrzewkę) lu
Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Jędrna, okrągła, odstająca pupa to marzenie wielu kobiet. Też chciałabyś, żeby tak wyglądała? Sprawdź, jakie ćwiczenia na pośladki są najlepsze. Poznaj 10 skutecznych pozycji! 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupęZasady treningu pośladków 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupę Trening pośladków rób 3 razy w tygodniu. Najlepiej wykonać 3 serie, a każda z nich powinna składać się z 15-20 powtórzeń. Po każdej serii następuje tylko minuta odpoczynku! W sytuacji słabej kondycji z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem kondycji. Ten trik pozwoli Ci fazowo przygotować się do mocnego wysiłku. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń na pupę: Ćwiczenia na pośladki Unoszenie bioder do góry – leżysz na plecach, a ręce znajdują się na ziemi, jak najbliżej ciała. Zginasz nogi (ma powstać kąt 90 stopni) cały czas trzymasz prosto bez odchylania. Unosisz biodra i wytrzymujesz 30 sekund, powracasz do pozycji wyjściowej. Robisz co najmniej 20 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Unoszenie nóg na boki – zaczynasz od klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu jednej nogi do boku. Po 20 powtórzeniach zmieniasz kończynę. Ćwiczenia na pośladki Zginanie nogi – pozycja wyjściowa to również klęk podparty. Jedna noga wędruje do góry, a więc unosisz łydkę, tak by z udem tworzyła 90 stopni. W trakcie musisz napiąć nie tylko uda, ale i brzuch, no i pośladki. Po 20 powtórzeniach zmieniasz stronę. Ćwiczenia na pośladki Wyskoki z przysiadu – stajesz prosto z lekko rozszerzonymi nogami. Wypinasz biodra w tył i robisz przysiad, następnie wyskakujesz w górę. Do tej pozycji można dodać obciążenie w postaci hantli umieszczonych w dłoniach. Wykonaj 15 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Przysiady sumo – stajesz w lekkim rozkroku i wykonujesz przysiad „sumo”. Ciężar ciała przenosisz na jedną stronę, a drugą kończynę unosisz do góry na wysokość bioder, które są lekko wypchnięte do przodu. Po 15 powtórzeniach zmieniasz nogę. Ćwiczenia na pośladki Pulsowanie – leżysz na brzuchu, a czoło jest oparte o przedramiona. Prawa noga jest zgięta w kolanie (kąt 90 stopni) i uniesiona ku górze – 10 cm. Przez minutę unosisz kolano w górę oraz w dół na około 5 cm. Po tym czasie następuje zamiana nóg. Ćwiczenia na pośladki Przysiady w wersji klasycznej cudownie działają na pupę. Dobrze wykorzystać do nich elastyczną gumę do ćwiczeń. Powinna znaleźć się tuż nad wysokością kolan. Ćwiczenia na pośladki Wypady z hantlami – stajesz w lekkim rozkroku, ręce są opuszczone. Jedną nogą robisz daleki wypad w przód w tym samym czasie unosisz obciążenie. 20 powtórzeń na lewą i 20 na prawą nogę. Ćwiczenia na pośladki Wchodzenie na podest – wchodzisz najpierw lewą, a potem prawą nogą na podwyższenie. Powtarzasz 15-20 razy w połowie serii zmień kolejność nóg. Dla lepszych efektów oprzyj sztangę o plecy. Ćwiczenia na pośladki Przeskoki do przodu – stoisz prosto obniżasz pozycję. Skaczesz, jak najdalej do przodu asekurując się rekami. Lądujesz na ugiętych kolanach. Wykonuj te pozycje regularnie, a szybko zauważysz zmiany – pupa stanie się uniesiona i nabierze okrąglejszych kształtów. Pamiętaj o dobrej technice to bardzo ważne w trakcie ćwiczeń! Zasady treningu pośladków Jeśli marzysz o zgrabnej i jędrnej pupie ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu. Wystarczy poświęcić na to minimum 15 minut, aby już po miesiącu zauważyć wizualną poprawę. Poza tym pozytywnie wpłyniesz na całą sylwetkę – spalisz kalorie i pozbędziesz się tkanki tłuszczowej. Chodzenie po schodach, a także długie spacery też okażą się pomocne. Jednym zdaniem, trenuj pośladki a ćwiczenia na cellulit masz już z głowy! Na samym początku ćwiczeń pośladków wystarczy Ci własny ciężar ciała, ale z czasem można dodać obciążenie, aby rezultat był jeszcze lepszy. Pamiętaj, że musisz go stopniowo zwiększać! Idealnie sprawdzą się taśmy do ćwiczeń, sztanga, czy hantle. Pamiętaj, że połączenie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej daje korzystniejsze efekty niż sam trening. W walce o piękną pupę zrezygnuj z cukrów prostych, słodyczy, dań typu fast food oraz słonych przekąsek. Zamiast tego sięgaj po pełnoziarniste produkty, białko i zdrowe tłuszcze. Jeśli zależy Ci na pozbyciu się cellulitu i zwiększeniu jędrności pośladków stosuj specjalistyczne kosmetyki, a także masuj ciało na „sucho” szczotką bądź masażerami z wypustkami. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.6 ćwiczeń na męskie pośladki. Wydawać by się mogło, że umieszczenie w treningu mężczyzny ćwiczeń stricte wpływających na pośladki nie jest rozwiązaniem zbyt męskim. Jednak pamiętać trzeba, że mięśnie pośladkowe nie tylko stanowią o stronie wizualnej sylwetki, ale i posiadają szereg ważnych funkcji dla naszego ciała, w Aktywny tryb życia, który uwzględnia odpowiednio dobrane do naszej kondycji ćwiczenia fizyczne to podstawa zdrowia. „Efektem ubocznym” aktywności jest atrakcyjne, szczupłe i jędrne ciało. Pośladki to jedna z trudniejszych do wymodelowania partii ciała, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Odpowiednio ułożony plan treningowy to podstawa w dążeniu do osiągnięcia celu, jakim jest modelowanie pośladków. Co wpływa na wygląd pośladków? Mięśnie pośladkowe nie mają łatwo. Szkodzą im siedzący tryb życia, stosowana dieta oraz nieubłaganie upływający czas. To dlatego stają się coraz mniejsze, a skóra traci jędrność. Na wygląd naszych pośladków mają także wpływ czynniki, których nie jesteśmy w stanie wyeliminować np. odziedziczone geny i typ sylwetki. Wraz z upływem lat w okolicy pośladków zaczyna gromadzić się tkanka tłuszczowa oraz pojawiają się rozstępy i cellulit. To typowo kobiece problemy, które związane są ze zmianami hormonalnymi, jednak najczęstszą przyczyną pogorszenia się wyglądu i jędrności pośladków są bogata w produkty nadmiernie przetworzone dieta, brak aktywności fizycznej oraz praca siedząca. Jak poprawić wygląd pośladków? Chcąc cieszyć się zgrabnym, jędrnym i wymodelowanym ciałem, musimy działać na kilku płaszczyznach. Podstawą w tym przypadku są zdrowa dieta i codzienna aktywność fizyczna, które wpływają nie tylko na wygląd pośladków, ale także ogóle zdrowie i samopoczucie. Ćwiczenia, które modelują pośladki, możemy wykonywać w domu, na świeżym powietrzu, a nawet podczas przerwy w pracy, co korzystnie wpłynie nie tylko na naszą sylwetkę, ale także układ krążenia. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem lub praca stojąca odbijają się zarówno na wyglądzie pośladków, jak i zdrowiu układu krążenia, sprzyjając rozwojowi żylaków oraz zakrzepicy. Aby pośladki odzyskały jędrność i ładny kształt warto także działać bezpośrednio na skórę, korzystając z kosmetyków i zabiegów o działaniu regenerującym oraz poprawiającym elastyczność skóry. Z jakich mięśni składają pośladki? Nim zacznie się ćwiczyć pośladki, należy uświadomić sobie, że nasze pośladki to tak naprawdę grupa trzech mięśni, które pełnią odrębne funkcje i znajdują się w różnych częściach pupy. Najsilniejszy i największy jest mięsień pośladkowy wielki. To on w głównej mierze odpowiada za wygląd naszego pośladka. Aby jednak pupa była pełna i krągła, należy dbać także o mięsień pośladkowy średni, który znajduje się na zewnętrznej części biodra i odpowiada za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz. Jeśli właściwie go rozbudujemy, nasze pośladki podniosą się, przez co pupa będzie optycznie większa i kształtniejsza. Nie bez znaczenia jest także mięsień pośladkowy mniejszy – najsilniejszy rotator wewnętrzny uda. Dobranie odpowiednich ćwiczeń na właściwe partie mięśni pośladkowych pozwoli zniwelować mankamenty naszej sylwetki i poprawić kształt pupy. Jak ćwiczyć pośladki? Pośladki możemy ćwiczyć na wiele różnych sposobów, co jest sporym ułatwieniem, bo różnorodny trening nie powoduje znudzenia. Wiele zależy od tego, czy zmagamy się z nadwagą lub otyłością, bo w tym przypadku priorytetem jest redukcja masy ciała do poziomu zgodnego z naszym BMI. Nadwaga i otyłość nie są przeciwwskazaniem do ćwiczeń, jednak wymuszają ich właściwy dobór, najlepiej z pomocą trenera lub fizjoterapeuty, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawów oraz kręgosłupa. Ćwiczenia na pośladki do przede wszystkim ćwiczenia wymagające wzmożonej pracy nóg, dlatego osoby z nadmiarem kilogramów muszą najpierw zredukować masę ciała i poprawić kondycję. Jeżeli nie mamy nadwagi, a nasz stan zdrowia i kondycja fizyczna są bez zarzutów, możemy rozpocząć samodzielne treningi. Warto zastanowić się, jaka aktywność sprawi nam największą przyjemność, bo wówczas łatwiej zmotywujemy się do ćwiczeń. Jak wyrzeźbić pośladki? Na początek warto popracować nad ogólną kondycją fizyczną w sposób, który ma wpływ na wygląd pośladków. Doskonale w tym przypadku sprawdzają się codzienny spacer, marszobieg, jogging, jazda na rowerze, pływanie żabką, jak również jazda na rolkach. Mając do dyspozycji schody, możemy dodatkowo popracować nad pośladkami, traktując wchodzenie po nich jako element codziennego treningu. W warunkach domowych świetnie sprawdzą się także steper do ćwiczeń oraz step, który możemy zastąpić innym „stopniem” np. niskim podnóżkiem lub jednostopniowym schodkiem (niska podstawka lub niewielki stołeczek, z którego często korzystają dzieci w toalecie). Najlepsze ćwiczenia na pośladki to przysiady sumo (przysiady w szerokim rozkroku z unoszeniem ugiętej w kolanie nogi), wymachy nóg w klęku podpartym, unoszenie bioder w leżeniu na plecach, unoszenie i zginanie nogi w leżeniu na boku, tradycyjne przysiady, wykopy w klęku podpartym. Ćwiczenia na pośladki opierają się na sekwencjach powtórzeń i serii. Należy pamiętać, aby regularnie zwiększać intensywność treningu. Dodatkowym utrudnieniem, które na pewno poprawi efekty, są ćwiczenia z gumą. Na mięśnie pośladków doskonale wpływają także taniec oraz aerobik, co warto wykorzystać, gdy lubimy ruszać się w takt muzyki. Czytaj też:5 prostych ćwiczeń wyszczuplających, które wykonasz przed telewizorem Źródło: Zdrowie Hej, przygotowałam dla Ciebie trening na pośladki. Ten trening to świetny zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci podnieść pupę do góry i poprawić jej wygląd. 👉 prz Zmęczona szukaniem ćwiczenia na większe (duże) pośladki, które możesz wykonywać w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty?W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na duże pośladki, a na pewno urosną”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na duże pośladki, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na angażowanie pupy, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej pośladków, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do upragnionego zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na wielkie pośladki sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod tymi linkami:4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domuJedyne Ćwiczenia na Pośladki z Gumą Które Warto RobićDalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na PupęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyPełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje EfektyJeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie PomożeJak ćwiczyć pośladki, aby szybko rosły? Jak ćwiczyć pośladki, aby szybko rosły?Aby pośladki rosły, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia na duże pośladki oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na podniesienie pośladków, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć pośladki, aby szybko rosły:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na duże pośladkiTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty Jakie ćwiczenia na duże pośladki?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na duże pośladki, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element najlepsze ćwiczenia na pośladki musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich ich mięśni, w których skład wchodzą:Pośladkowy wielkiPośladkowy średniPośladkowy mały3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%Pośladkowy wielki będzie przede wszystkim pracował przy ciężkich ćwiczeniach, skierowanych na aktywację wyprostu stawu dwa mięśnie pośladkowe traktujemy jako jedno, a do ich zaangażowania wykorzystujemy pozycję bazujące na rotacji i odwodzeniu stawu biorą one udział w stabilizacji sylwetki, co można wykorzystywać do wprowadzania modyfikacji w popularnych ćwiczeniach na pośladki, dzięki czemu jesteśmy w stanie jeszcze lepiej je chcąc dobrze przetrenować mięśnie pośladków musimy zadbać o posiadanie w planie treningowym pozycji, które zaangażują następujące ruchy:Rotacja stawu biodrowegoWyprost stawu biodrowegoOdwodzenie stawu biodrowegoStabilizacja sylwetkiJakie są najlepsze ćwiczenia na duże pośladki? Jakie są najlepsze ćwiczenia na duże pośladki?Wybierając najlepsze ćwiczenia na pośladki, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych wykres przedstawia wyniki jednego z takich 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000Jak możesz zauważyć, pomimo tego, że często poleca się „Squat” („Przysiad”) jako ćwiczenie na rozbudowywanie pośladków, to wcale nie jest ono chcemy zmaksymalizować zaangażowanie pośladkowego wielkiego, to powinniśmy przede wszystkim postawić na ćwiczenie o nazwie „Lying leg curls with tight raised from the pad” oraz „Glute raises on hip-pendulum”.Oczywiście to nie jest tak, że wszystkie ćwiczenia wielostawowe typu „Deadlift”, „Squat” i „Hack Squat” powinny zostać zastąpione przez wspomniane wcześniej pozycję, ponieważ pozwalają nam one zaangażować również inne grupy mięśniowe i znacznie zmniejszyć ilość ćwiczeń w planie treningowym, ale…Ćwiczenia sugerowane nam przez badanie EMG będą świetnie nadawać się do uzupełnienia planu treningowego, który bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, ale wytwarza za małą objętość treningową, aby wymusić rozwój przykładu możemy zamienić ćwiczenia izolowane na mięśnie dwugłowe uda na „Deadlift”, który również je angażuje, ale dodatkowo wymusi pracę przypadku mięśni czterogłowych możemy zamienić ćwiczenia izolowane na „Squat”, który będzie dla nich tym samym, czym „Deadlift” dla na tej podstawie możemy rozważać włączenie ćwiczeń, które w znacznym stopniu angażują pośladki, np. wspomniany „Glute raises on hip-pendulum”.Dzięki czemu wciąż praktycznie przetrenowujemy całe mięśnie nóg, ale tym razem mamy plan nastawiony na maksymalne angażowanie chcemy mieć ćwiczenie wielostawowe, na którym będziemy bazować trening pośladków, to przede wszystkim warto postawić na „Hip trust”, który wykazuje 16% – 26% lepsze zaangażowanie niż „Deadlift” (1), co czyni go prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem tego typu na tę strefę sylwetki.[Aktualizacja] Inne badanie wykazało, że „Squat” jest w stanie rozbudować pośladki o nawet 125% w porównaniu do „Hip thrust”, ale też znacznie mocniej będzie angażować czterogłowy uda, więc jeżeli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w dolnej partii ciała, to polecam nie rezygnować z „Squat” (1).W przypadku, gdy nie jesteś fanem „Hip trust”, możesz je zastąpić ćwiczeniem o nazwie „Romanian deadlift”, które wykazuje podobną aktywacje (1).Wykorzystując modyfikację „Hip trust” o nazwie „One leg hip trust” jesteśmy w stanie wprowadzić ćwiczenie, które dodatkowo wymusi pracę stabilizacyjną, więc pozwoli nam na zaangażowanie pozostałych dwóch mięśni tego typu zmian w wspomnianych ćwiczeniach wielostawowych, warto pamiętać o popularnym w naszym kraju „Lunges”, które będzie miało podobne zastosowanie, co wspomniane „One leg hip trust”.Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via nam jeszcze odwodzenia stawu biodrowego, gdzie najlepiej sprawdza się „Abductor machine”, powszechniej znany jako „Bad girl”.Jeżeli będziemy stosować alternatywne ćwiczenie „Cable abduction”, to warto wykorzystać wewnętrzną rotację stopy, która wykazuje jeszcze lepsze zaangażowanie pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego (1).Najlepsze ćwiczenia na duże pośladki:SquatDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorCable glute kick back1. Squat3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%2. Deadlift3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%3. Hip thrust3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%4. Hip thrust with one leg3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%5. Romanian deadlift3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%6. Abductor3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%7. Glute kick back3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%Idealny trening na duże pośladki | + w domu Idealny trening na duże pośladki | + w domuNie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na pośladki będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na pupę, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości plan treningowy na pośladki, który został przeze mnie rozpisany na potrzeby tego artykułu, możesz znaleźć tutaj „Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże„.Idealny trening na duże pośladki siłownia:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back*Idealny trening na duże pośladki w domu:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductor z wykorzystaniem gumyGlute kick back z wykorzystaniem gumy** Jako dodatkowe ćwiczenie do podniesienia objętości przy dużej częstotliwości. Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na duże pośladki? Jak często wykonywać ćwiczenia na duże pośladki? Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na duże pośladki, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Podsumowanie3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na duże pośladki, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na duże pośladki:SquatDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorCable glute kick back
Ćwiczenia na pupę w domu Poniżej przedstawiamy 5 propozycji ćwiczeń, które podniosą Twoją pupę, a także dodatkowo wzmocnią mięśnie ud oraz brzucha. Do ich wykonania będziesz potrzebować matę oraz opcjonalnie hantle o dowolnej ciężkości.
Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Trening pośladków: rozgrzewka Stań w niewielkim rozkroku. Unoś raz prawą nogę, raz lewą tak, żeby kolano znalazło się na wysokości bioder. Maszeruj tak w miejscu przez 30 sekund. Po tym czasie przyspiesz i biegaj w miejscu przez kolejne 30 sekund. Przez kolejne pół minuty udawaj, że skaczesz na skakance: podskakuj w dość szybkim, ale równym tempie ze złączonymi nogami. Powtórz ćwiczenie. Wykrok z wyskokiem Stań z nogami wyprostowanymi i przylegającymi do siebie. Przesuń prawą nogę do przodu i ugnij ją w kolanie. Ciężar ciała powinien spoczywać na prawej nodze. Kolanem lewej nogi dotknij podłogi. Następnie energicznie przenieś lewą nogę do przodu, wyprostuj ciało i podskocz na prawej nodze. Powtórz wykrok 15 razy dla prawej nogi, a następnie 15 razy dla lewej. Kasia gotuje z ciasto francuskie z Nutellą Przysiady modelują pośladki Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Uginaj nogi w kolanach do momentu aż udo i przedudzie znajdą się pod kątem 90 stopni. Dla zachowania równowagi przenieś ręce wyprostowane do przodu. Następnie prostuj nogi. Pamiętaj, żeby nie odrywać stóp od podłoża. Przez cały czas miej napięte mięśnie pośladków i brzucha, a plecy wyprostowane. Zrób 20 przysiadów. Unoszenie nóg do tyłu – ćwiczenie na zgrabną pupę Uklęknij na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Podeprzyj się z przodu dłońmi. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby stopa wewnętrzną stroną znalazła się w położeniu równoległym do sufitu, a następnie wyprostuj ją tak, żeby tworzyła z tułowiem jedną linię. Potrzymaj ją w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób lewą nogą. Powtórz ćwiczenie po 15 razy dla każdej nogi. Pulsowanie w przysiadzie Rozstaw nogi trochę szerzej niż na szerokość ramion i ugnij je w kolanach. Wyprostuj plecy, a ręce dla równowagi trzymaj wyciągnięte z przodu. Uginaj nieznacznie kolana i prostuj je w dość szybkim tempie. Nie schodź przy tym tak nisko jak do przysiadu, ani nie prostuj całkowicie nóg. Ćwicz tak przez 30 sekund. Zrób 5 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie. Rozciąganie Po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie. Stań prosto, ugnij prawą nogę w kolanie, złap ją dłońmi i przyciągaj do pośladka. To samo rób lewą nogą. Turbo Spalanie, Killer oraz Skalpel to nazwy treningów Ewy Chodakowskiej. Ćwiczenia pozwolą ci zeszczupleć i poprawić wytrzymałość. Bokwa to połączenie tańca z ćwiczeniami cardio. Dzięki treningowi wzmocnisz mięśnie ciała i zwiększysz jego wydolność. Po treningu koniecznie pozwól mięśniom się zregenerować. Zjedz posiłek zawierający białko i zrób ćwiczenia rozciągające. Osiąganiu celów treningowych sprzyja prowadzenie dziennika. W dzienniczku treningowym zapisuj informacje o posiłkach i ćwiczeniach. .